Gérer vos fluctuations

Qu’est-ce qu’un poids santé?

Quelle est votre masse corporelle?

Le poids santé est établi en fonction de votre indice de masse corporelle, ou IMC. Pour être considéré comme normal, l’IMC doit se situer entre 18,5 et 24,9, ce qui représente le risque le moins élevé de développer des problèmes de santé. Un IMC supérieur à 24,9 (excès de poids) ou à 30 (obésité) représente une augmentation des risques pour la santé.

Quelle est la circonférence de votre taille

Vous pouvez également estimer les risques pour votre santé en fonction de la circonférence de votre taille. Une obésité abdominale est associée à un risque plus élevé de développer diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. Le tour de taille d’une femme devrait être inférieur à 35 pouces (88 cm). Celui d’un homme ne devrait pas dépasser 40 pouces (102 cm).

Perte de poids involontaire

La quantité de poids que vous perdez et la vitesse à laquelle vous perdez ce poids ont beaucoup d’importance, même si vous aviez du poids à perdre au départ.

Une perte de poids importante sur une courte période peut avoir de graves conséquences. En effet, une perte de poids rapide peut affaiblir votre système immunitaire, ralentir le processus de guérison et limiter votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes. La plupart du temps, les patients perdent du poids parce qu’ils mangent moins qu’à l’habitude. La perte de l’appétit ou de l’envie de manger est généralement présente au moment du diagnostic chez 15 à 25% des gens atteints du cancer et peut également résulter des effets secondaires du traitement.

Gain de poids non souhaitable

Le gain de poids est un effet secondaire courant du cancer de la prostate. La raison de ce gain de poids est souvent liée à l’hormonothérapie et de nombreux facteurs comme la maladie-même. L’excès de poids ou l’obésité peuvent avoir des répercussions sur votre qualité de vie et peuvent également augmenter le risque de développer un cancer de la prostate plus agressif, une récidive et réduire les chances de survie.

Trucs pour remédier à la situation

Trucs pour prévenir une perte de poids non souhaitée

• Mangez à intervalles réguliers tout au long de Ia journée (toutes les 2 ou 3 heures). N’attendez pas d’avoir faim.
• Prenez cinq ou six collations ou petits repas par jour plutôt que deux ou trois repas copieux.
• Si vous avez très faim, mangez autant que vous le pouvez, peu importe le moment de Ia journée.
• Évitez les boissons durant les repas, car elles peuvent vous donner une impression de satiété plus rapidement et buvez plutôt entre les repas.
• Gardez vos aliments favoris a portée de Ia main. De cette façon, vous aurez peut-être plus envie de manger.
• Demandez à votre diététiste de vous parler des suppléments nutritionnels liquides ou en poudre.
• Laissez-vous inspirer par de nouvelles recettes et dressez Ia table avec de Ia belle vaisselle.

Essayez ceci…

• Choisissez des liquides à teneur élevée en calories et en nutriments. Plutôt que de boire de l’eau claire, du café, du thé ou du bouillon, optez pour les produits laitiers ou Ia boisson de soya, les jus, les soupes crémeuses, les smoothies, les laits frappes et le chocolat chaud préparé avec du lait.
• Optez pour les collations saines à teneur élevée en calories comme les fromages riches en matières grasses, les noix ou des graines, les beurres de noix, les légumes ou les craquelins tartinés de purée de pois chiches ou d’une autre trempette, le granola, les puddings au lait, les fruits séchés et le yogourt de style grec.

• Ajoutez quelques cuillères à thé d’huile végétale au goût délicat (par exemple de l’huile de canola) aux soupes, au gruau, aux smoothies ou aux laits frappes. Chaque cuillère à thé d’huile ajoutera 45 calories de bon gras a votre repas. Les huiles d’olive, de graines de lin ou de pépins de raisin constituent également un bon choix, mais leur goût est plus prononcé.
• Prenez une marche avant les repas pour vous ouvrir l’appétit.

Trucs pour prévenir un gain de poids non souhaité

• Mangez des portions raisonnables, mais faites-vous plaisir en consommant des aliments variés.
• Optez pour des viandes maigres.
• Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
• Ajoutez moins de gras à votre nourriture.
• Utilisez des méthodes de cuisson nécessitant peu de matières grasses (par exemple, cuisson sur le gril, à Ia vapeur ou aliments rôtis à sec).
• Mangez lorsque vous avez faim et non pour d’autres raisons, par exemple lorsque vous vous ennuyez, par habitude ou lorsque vous êtes anxieux ou déprimé. II pourrait être judicieux de tenir un journal alimentaire.
• Trouvez le temps de faire de l’activité physique pour dépenser les calories excédentaires.

Essayez ceci…

• Optez pour des aliments à faible teneur en calories comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ces aliments contiennent également des fibres, qui vous aideront à vous sentir rassasie plus longtemps.
• Limitez les aliments à haute teneur en calories et à faible valeur nutritive (aliments transformés, boissons sucrées) et les boissons alcoolisées.

Trouver le bon équilibre

Il est important de surveiller votre poids de près durant et après un traitement contre le cancer. Pesez-vous chaque semaine afin de déceler très tôt un gain ou une perte de poids et de remédier rapidement à la situation.

Soyez actif

Je suis un fan des sports, mais… L’exercice ne doit pas nécessairement être pratiqué dans un gymnase ou un établissement récréatif ou bien lors d’un cours. Le plus difficile reste bien souvent de se motiver et de passer à l’action. Besoin d’inspiration?

Les bienfaits de l’activité physique

Beaucoup de Québécois sont physiquement inactifs. Des études ont démontré que les adultes et les jeunes sont sédentaires pendant la majorité de leurs heures d’éveil. Ils ne bougent pas assez pour retirer tous les bienfaits de l’activité physique nécessaires à leur santé. L’activité physique est un élément important de saines habitudes de vie.

Être actif:

• permet de grandir et de se développer sainement;
• nous rend plus fort;
• nous rend plus énergique;
• nous garde autonome en vieillissant.

L’activité physique est également l’une des meilleures façons de parvenir à un poids santé et de le maintenir. Les hommes qui font de l’embonpoint ou qui sont obèses risquent davantage d’être atteints d’un cancer de la prostate plus agressif.

Comment réduire votre risque de cancer de la prostate

Visez à faire au moins 150 minutes (2,5 heures) d’exercice modéré par semaine, comme la marche rapide, le vélo ou pousser une tondeuse à gazon. À titre d’exemple, il a été démontré que marcher 20 minutes par jour, soit l’équivalent de 1.6 km, réduit de 30% le risque de cancer de la prostate.

L’exercice doit être suffisamment dynamique sans être trop demandant. L’important est d’augmenter la fréquence cardiaque.

Trucs pour être actif

L’exercice ne doit pas nécessairement être pratiqué dans un gymnase ou un établissement récréatif ou bien lors d’un cours. Le plus difficile reste bien souvent de se motiver et de passer à l’action. Besoin d’inspiration? Voici des conseils d’experts pour nous faire bouger davantage au quotidien.

Au travail

• On sort marcher tous les jours pendant notre heure de dîner. En prime, on aura davantage d’énergie et de concentration pour terminer la journée.
• On trouve un endroit pour dîner à une quinzaine de minutes de marche de notre lieu de travail (restaurant, parc, bord d’une rivière, édifice public, etc.).
• On profite des conversations téléphoniques pour bouger. On se lève, on marche ou on se met sur la pointe des pieds pendant quelques minutes. On peut aussi saisir un livre ou une bouteille remplie d’eau (un litre d’eau = un kilo) et faire des exercices de musculation pour les poignets et les bras.
• On prend l’habitude de faire des exercices quand on est assise devant l’ordinateur : contractions abdominales et dorsales, rotations d’épaules, étirements, etc.
• On remplace la pause-café par une pause-étirements. On trouve des idées d’exercices en visitant ce site Web.

Dans nos déplacements

• On ne cède plus à la tentation de prendre l’autoquand on peut faire le trajet à pied, à vélo ou en patins à roues alignées. Ce sera plus facile si on est bien équipée pour ces activités (vêtements chauds, bottes confortables, sac à dos, etc.).
• On se rend trop loin? On stationne à 15 minutes de marche de notre destination, ou on descend à un arrêt d’autobus ou une station de métro avant, et on termine le trajet à pied.
• On reste debout dans les transports en commun : on fait alors travailler quelques muscles et on développe notre équilibre.
• On boycotte les escaliers roulants et les ascenseurs. On se rend au 30e étage de l’édifice? On en monte une partie à pied.
• Si on emprunte régulièrement le même itinéraire à pied ou à vélo, on peut modifier le circuitlorsqu’on a pris de la vitesse et de l’assurance: on l’allonge de quelques coins de rue, on y insère une côte ou deux, on traverse un parc, etc.

En faisant les courses

• On gare notre voiture le plus loin possible dans le stationnement du centre commercial. Double avantage: on marche et il y a toujours de la place.
• On transporte les sacs d’épicerie en fléchissant légèrement les bras et les poignets au lieu de les laisser pendre au bout de nos bras. Un bon exercice pour nos biceps!
• Si on achète peu d’articles à l’épicerie, on utilise un panier à poignées plutôt qu’un panier roulant. On plie légèrement le bras pour le transporter.
• On évite les commandes à l’auto et les livraisons à domicile.

En entretenant la maison

• On augmente notre tempo habituel en faisant le ménage. On effectue des mouvements vigoureux et on marche d’un bon pas d’une pièce à l’autre. On sera plus active, et on aura fini en un rien de temps!
• On garde le dos droit et on fléchit légèrement les genoux en passant l’aspirateur pour solliciter les muscles des cuisses.
• Pour frotter et récurer planchers, baignoire, vitres et murs, on effectue des mouvements circulaires en changeant régulièrement de direction et de main pour faire travailler nos deux bras.
• On change souvent de position lorsqu’on jardine, en alternant les positions accroupies, à quatre pattes, assises en tailleur (les jambes croisées) et à la japonaise (les fesses appuyées sur les talons en maintenant le dos droit), etc. On alterne ainsi les muscles qui travaillent et ceux qui sont en flexion.
• On profite de la vaisselle pour faire travailler nos mollets. On rentre le ventre, on étire légèrement le tronc et la tête sans lever les épaules et on se met sur la pointe des pieds. On maintient la position quelques secondes, on relâche et on recommence.
• On ne laisse plus rien s’accumuler en haut ou en bas de l’escalier. Au contraire, on multiplie les occasions d’emprunter l’escalier: c’est bon pour la forme.
• On prend l’habitude de tout faire nous-même. Tondre la pelouse (pas avec le tracteur, évidemment), pelleter l’entrée, ramasser les feuilles mortes, s’occuper du jardin, corder du bois, laver la voiture: toutes ces activités demandent de l’énergie et font travailler nos muscles.
• Au lieu de sortir le chien dans la cour, on l’emmène marcher au moins deux fois par jour.

Dans nos loisirs

• On fait l’inventaire de ce qui occupe nos loisirs. La question à se poser : bouge-t-on suffisamment pendant nos moments libres? Si non, on cherche une activité qui nous fera bouger davantage: la danse, le yoga, la natation, la randonnée pédestre, la raquette, etc.
• On maximise le temps passé devant la télé. En regardant nos émissions, on peut faire des étirements, de la musculation, de la bicyclette stationnaire.
• Chaque jour, on remplace une demi-heure de télévision par une activité qui bouge. Au lieu de regarder la télévision, on allume la radio. On peut alors faire autre chose en même temps.

Pour en savoir plus… ou bouger plus : Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine

Activité physique après votre traitement

Le type et la quantité d’activité physique que vous pouvez faire après un traitement du cancer de la prostate dépendent souvent des éléments suivants:

• votre type de traitement reçu
• votre état de santé global et condition physique

Il faut habituellement éviter de soulever des poids lourds et de faire des exercices vigoureux pendant quelques semaines à la suite d’une prostatectomie radicale afin de permettre au corps de guérir complètement.

Il est recommandé de discuter avec son médecin ou son équipe soignante avant de commencer ou de reprendre un programme d’exercice ou d’activité physique.

Les os et les muscles

Comme vous le savez, l’exercice régulier peut vous aider à gérer votre poids, augmenter votre masse musculaire, renforcer vos os, puis réduire votre fatigue et anxiété. L’activité physique peut également vous aider avec des effets secondaires du traitement du cancer de la prostate.

Plusieurs traitements du cancer de la prostate peuvent apporter des effets négatifs sur votre corps tels que l’ostéoporose et la perte de la masse musculaire. Cependant, ces deux effets secondaires peuvent être améliorés grâce à la musculation et l’entrainement aérobique.

Musculation

La musculation consiste en des exercices de résistance tels que l’haltérophilie, les pompes, les « pull-ups « , etc. Ces types d’exercices peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire et maintenir la santé de vos os.

Entraînement aérobique

L’entraînement aérobique consiste en des exercices cardio-vasculaires tels que la marche rapide, la danse, la randonnée, la natation, la course, le vélo et le tennis. Le cardio vous permet de brûler des calories, améliorer votre santé cardiaque, augmenter votre métabolisme et votre circulation sanguine. Les exercices aérobiques sont également bénéfiques pour augmenter votre niveau naturel d’antioxydants et éliminer les molécules inflammatoires qui entraînent le cancer.

Combinez entraînement aérobie et de la force

La meilleure façon d’optimiser les bénéfices pour la santé est d’utiliser un programme qui combine à la fois l’entraînement musculaire et cardio-vasculaire.

Par exemple, vous pouvez prendre une marche de 30 minutes chaque jour à un rythme confortable et soulever des poids trois fois par semaine. Assurez-vous d’alterner différentes parties du corps et prendre du repos entre les jours d’haltérophilie. Vous pouvez travailler sur vos muscles de la poitrine et triceps, un jour, passer à vos muscles du dos et biceps le prochain, puis poursuivre avec vos jambes et épaules le troisième jour. Il est recommandé de consulter un professionnel certifié ou un physiothérapeute afin d’obtenir des instructions sur la façon d’effectuer les divers exercices et de maximiser les avantages de vos séances d’entraînement.

La clé est de rendre l’expérience agréable et intéressante en choisissant des exercices que vous aimez ou que vous pouvez faire avec des amis. Assurez-vous que votre programme d’entraînement convient à votre niveau de forme physique et situation personnelle. Consultez votre médecin ou équipe médicale avant de commencer un plan d’activité physique.

Dernière révision médicale et éditoriale: septembre 2023
Rédigé par PROCURE. © Tous droits réservés