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21 jours vers le bien-être

Durant ce mois dédié à la sensibilisation au cancer de la prostate, nous saisissons l’opportunité de vous encourager à apporter de petites modifications afin d’améliorer votre bien-être global.

Étant donné que maintenir un mode de vie sain et dynamique est fondamental pour votre qualité de vie (indépendamment de votre diagnostic concernant le cancer de la prostate), nous vous présentons ci-dessous cinq comportements bénéfiques pour votre santé. Nous vous invitons à réfléchir à celui que vous estimez le plus réalisable d’adopter dans votre routine quotidienne au cours des 21 prochains jours, à un moment qui vous conviendra parfaitement. Chacun de ces comportements est accompagné d’informations complémentaires et de conseils pratiques pour vous guider dans votre démarche et faciliter votre choix.

Poids équilibré, quotidien équilibré

La gestion du poids est importante, en particulier avant, pendant et après un traitement du cancer de la prostate. Maintenir un poids santé peut réduire les risques de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et certains types de cancer. De plus, un poids santé favorise le bien-être général, l’énergie et la mobilité. En somme, il aide à se sentir mieux au quotidien et à être plus fort pour faire face aux difficultés de la santé, y compris les effets secondaires des traitements contre le cancer.

Si vous envisagez de commencer un programme de gestion de poids, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.

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ENGAGEMENT #1 : Je m'engage à prendre une pause de 5 minutes pour marcher ou m'étirer avant de manger quoi que ce soit, afin d'éviter de manger de façon impulsive.

Comportement modifiable : Manger ses émotions

Il est essentiel de reconnaître que manger ses émotions peut être une réaction instinctive à des situations stressantes. Comprendre que la nourriture ne devrait pas être utilisée comme un moyen de gérer nos émotions est la première étape pour changer ce comportement. Prendre conscience de nos émotions, les exprimer et trouver des moyens plus adaptés de les gérer, tels que la relaxation ou la marche, permet de maintenir une relation saine avec la nourriture et de favoriser un bien-être émotionnel durable. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.

Voici quelques conseils simples pour éviter de manger de façon impulsive :

  1. Avant de manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si ce n’est pas le cas, trouvez d’autres moyens de vous distraire ou de vous occuper.
  2. Si vous ressentez le besoin de manger par ennui ou stress, trouvez une distraction positive comme une promenade, une activité créative ou la lecture.
  3. Parfois, la soif est confondue avec la faim. Buvez un verre d’eau et attendez quelques minutes pour voir si vous avez toujours faim.
  4. Prévoyez à l’avance ce que vous allez manger et quand. Cela peut aider à éviter les choix impulsifs de dernière minute.
  5. Évitez de manger devant la télévision, l’ordinateur ou le téléphone. Concentrez-vous sur votre nourriture pour mieux reconnaître les signaux de satiété.
  6. Évitez de manger directement à partir de l’emballage. Servez-vous une portion dans une assiette pour mieux contrôler les quantités.
  7. Ayez des options saines de collations à portée de main pour éviter de vous tourner vers des choix impulsifs et moins nutritifs.

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ENGAGEMENT #2 : Je m'engage à boire un grand verre d'eau avant chaque repas pour aider à contrôler mon appétit, me maintenir hydraté et éviter de trop manger.

Comportement modifiable : Négliger l’hydratation durant le jour

L’hydratation joue un rôle essentiel dans la gestion du poids, car elle peut influencer la régulation de l’appétit et de la satiété. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut aider à prévenir la confusion entre la soif et la faim, ce qui peut réduire les risques de grignotage impulsif et de suralimentation. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.

Vous ne savez pas par ou commencer Voici quelques astuces simples pour vous aider à rester hydraté tout au long de la journée:

  1. Portez une bouteille d’eau avec vous : Avoir une bouteille d’eau à portée de main vous rappellera de boire régulièrement.
  2. Établissez un horaire : Fixez des moments spécifiques pour boire de l’eau, comme avant les repas ou chaque fois que vous prenez une pause.
  3. Ajoutez de la saveur : Si vous trouvez l’eau ordinaire ennuyeuse, ajoutez-y des tranches de fruits, des concombres ou des herbes pour donner un goût subtil.
  4. Buvez du thé ou des tisanes : Le thé et les tisanes non sucrés comptent aussi dans votre hydratation.
  5. Établissez une règle : Par exemple, buvez un verre d’eau chaque fois que vous vous levez ou chaque fois que vous consultez votre téléphone.
  6. Ajoutez des glaçons : Un verre d’eau froide peut être rafraîchissant et vous encourager à boire davantage.
  7. Le dernier truc et non le moindre est de ne pas remplir son réfrigérateur de breuvages sucrés (boissons gazeuses, jus de fruits, etc.)
    • Au lieu de choisir une boisson sucrée, optez plutôt pour une boisson de remplacement de votre choix. Vous avez l’habitude de boire un soda avec votre dîner au travail? De l’eau au citron accompagne à merveille un bon sandwich.
    • Vous tentez souvent de combattre la somnolence de l’après-midi à coup de Cola? Un peu de pétillant à la menthe fraîche vous réveillera tout aussi bien, sinon plus!
    • Si vous n’avez d’autre choix qu’une boisson gazeuse – au cinéma, par exemple –, ne vous découragez pas. S’offrir un soda de temps en temps n’est pas un problème. L’important est de rompre avec la mauvaise habitude d’en boire sur une base régulière.

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ENGAGEMENT #3 : Je m'engage à utiliser des assiettes plus petites pour tous mes repas pendant 21 jours, pour mieux contrôler les quantités et éviter les excès.

Comportement modifiable : Mal gérer ses portions

Une mauvaise gestion des portions se produit lorsque l’on consomme des quantités excessives de nourriture par rapport à nos besoins réels. Cela peut entraîner une suralimentation et une prise de poids indésirable. En veillant à la taille de nos portions, nous pouvons mieux gérer combien nous mangeons, éviter de trop manger et maintenir un équilibre dans notre alimentation.

Voici quelques trucs et conseils pour gérer les portions de manière efficace :

  • Servez-vous une portion raisonnable et évitez de vous resservir automatiquement.
  • Utilisez des ustensiles de mesure pour évaluer les portions de céréales, noix et sauces.
  • Servez-vous d’abord des légumes ou des salades pour remplir une partie de votre assiette.
  • Soyez conscient de vos signaux de faim et de satiété en écoutant votre estomac.
  • Évitez de manger directement à partir de l’emballage. Servez-vous une portion dans un bol ou une assiette.
  • Évitez les buffets à volonté, car ils peuvent encourager une surconsommation.
  • Lors de vos repas, remplacer les distractions par les écrans (télévision, tablette, cellulaire) par de la musique douce.

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ENGAGEMENT #4 : Je m'engage à poser ma fourchette entre chaque bouchée pour prendre le temps reconnaître la sensation de satiété.

Comportement modifiable : Ignorer les signaux de faim et de satiété

Il est important de ne pas ignorer les signaux de faim et de satiété, car cela nous permet de mieux comprendre les besoins de notre corps en matière de nourriture. Ce sont ces mêmes signaux qui nous aident à déterminer quand manger, quoi manger et quelles quantités manger. En les écoutant, nous pouvons établir une relation plus saine avec la nourriture et maintenir un poids équilibré. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.

Vous ne savez pas par où commencer?

  1. Éteignez la télévision et mangez sans cellulaire, ordinateur ou tablette à la table.
  2. Prenez le temps de préparer votre repas ou votre collation et soignez leur présentation.
  3. Manger lentement et prenez le temps de savourer chaque bouchée. Cela donne à votre corps le temps de signaler quand vous êtes rassasié.
  4. Prenez le temps de bien mastiquer vos aliments.
  5. Ne vous forcez pas à terminer votre assiette. Vous pouvez toujours garder les restants pour plus tard.

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MODE DE VIE ET NUTRITION

Perte ou gain de poids: que faire?

Bien manger durant votre traitement pour éviter une perte ou un gain de poids est essentiel à votre santé. Les besoins nutritionnels peuvent être plus élevés durant un traitement contre

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ENGAGEMENT #5 : Je m'engage à tenir un journal alimentaire afin de noter ce que je mange et boit au cours de la journée, mes activités physiques et tous les changements de poids.

Comportement modifiable : Ne pas suivre ses progrès

Tenir un journal alimentaire permet de prendre conscience de ce que l’on mange réellement, de mieux comprendre les habitudes alimentaires qui peuvent nuire à la santé et de suivre l’évolution de la perte de poids. 

Vous ne savez pas par où commencer?

  1. Recherchez des modèles de journal alimentaire en ligne pour vous inspirer et trouver des idées.
  2. Réservez un moment régulier chaque jour pour mettre à jour votre journal.
  3. Utilisez des descriptifs simples pour les plats (ex.: poulet grillé, salade verte).
  4. Notez vos quantités: Vous êtes-vous resservi? En quelle quantité exactement?
  5. Notez vos émotions pendant les repas, comme le plaisir, la culpabilité, la gaieté, la tristesse, l’angoisse ou la détente.
  6. Réservez la pesée à une fois semaine seulement.
  7. N’hésitez surtout à consulter une nutritionniste pour vous accompagner dans cette démarche.

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